استرس امتحان، شتری است که درِ خانه هر دانش‌آموزی می‌خوابد! ترس از نمره‌ای که قرار است بگیرید و تأثیر آن روی سرنوشت تحصیلی شما می‌تواند از قدرت تحملتان فراتر برود و شما را از اهداف تحصیلی‌تان دور کند. افراد مختلف، راهکارهای گوناگونی برای مدیریت استرس امتحان ریاضی یا هر درس دیگری دارند که شاید جواب بدهند و شاید هم هیچ تأثیری نداشته باشند. در این مقاله می‌خواهیم سه روش اصولی را برای کنترل استرس امتحان به شما معرفی کنیم و نگاهی هم به تأثیر قرص پروپرانول برای کاهش استرس امتحان بیندازیم. تا پایان این مقاله و راهکارهایش با ما همراه باشید.
چرا افراد شب امتحان استرس تجربه میکنن؟
استرس پیش‌از امتحان، نوعی واکنش روانی است که افراد در آن، هنگام قرارگرفتن در موقعیت‌های آزمونی، دچار اضطراب و نگرانی شدید می‌شوند. ماجرای نگرانی پیش‌از امتحان برای همه افراد رخ می‌دهد و مقدار متعادل آن طبیعی است؛ اما وقتی این استرس از حد طبیعی خود فراتر می‌رود، می‌تواند بر یادگیری و عملکرد دانش‌آموز تأثیر منفی بگذارد و حتی سلامت جسمی او را به خطر بیندازد. در حقیقت، استرس امتحان نوعی اضطراب عملکردی است که قدرت انجام درست کارها را در موقعیت‌های پرفشار از فرد می‌گیرد.
استرس شب امتحان چه علائمی دارد؟
هنگامی که افراد در موقعیت‌های استرس‌زا قرار می‌گیرند، مانند پیش و هنگام امتحان، بدن هورمونی را به نام آدرنالین آزاد می‌کند. این هورمون باعث آماده‌سازی بدن برای مقابله با رویدادهای پیش رو (مبارزه یا فرار) می‌شود.
چنین وضعیتی با نیاز دانش‌آموز که تمرکز و آرامش برای به‌یادآوردن محتواهای خوانده شده است، تضاد دارد. به‌همین‌دلیل، دانش‌آموز به‌دلیل ناتوانی در به‌یادآوردن مطالب، استرس بیشتری می‌گیرد و نمی‌تواند روی امتحان خود تمرکز کند. دانشآموزانی که این سطح از استرس را تجربه می‌کنند علائمی مانند علائم زیر را از خود نشان می‌دهند:
علائم جسمانی:
- تپش قلب سریع؛
- عضلات منقبض؛
- سردرد؛
- تعریق؛
- حالت تهوع؛
- اسهال؛
- خشکی دهان؛
- بی‌خوابی.
علائم رفتاری:
- بی‌قراری؛
- جویدن ناخن؛
- افزایش مصرف سیگار، الکل یا غذا.
علائم ذهنی و عاطفی:
- مشکل در تمرکز؛
- افکار متلاطم؛
- خالی‌شدن ذهن یا فراموشی؛
- نگرانی؛
- احساس‌های بی‌دلیلی مانند ترس، وحشت یا ناامیدی.
این علائم می‌توانند در طیفی از کم تا زیاد، متغیر باشند. برخی از دانش‌آموزان فقط علائم اندکی را تجربه می‌کنند. درحالی‌که عده‌ای اندک، توسط اضطراب خود، فلج شوند. در هر صورت این اضطراب در هر سطحی که باشد می‌تواند عملکرد ضعیف در امتحانات یا حتی حملات پانیک پیش یا در طول امتحانات را به‌وجود بیاورد.
روش‌های کاهش استرس پیش‌از امتحان
در حالت کلی، دو روش برای کاهش استرس امتحان وجود دارد. روش اول، استفاده از راهکارهایی است که در ادامه، آن‌ها را به شما توضیح می‌دهیم. روش دوم، گرفتن مشاوره از روان‌پزشک است که آن را به دانشآموزانی که علائم شدیدی را تجربه می‌کنند، توصیه می‌کنیم. بیایید نگاهی به راهکارهای روش اول بیندازیم.
مطالعه اصولی
مطالعه اصولی می‌تواند به کاهش استرس شب پیش‌از امتحان کمک کند؛ چون وقتی دانش‌آموز برنامه‌ریزی منظم و مطالعه مداوم دارد، اعتمادبه‌نفسش افزایش می‌یابد، بیشتر احساس آمادگی می‌کند و می‌تواند تا حد زیادی بر اضطراب ناشی از امتحان پیروز شود.
مشاوره پیش‌از امتحان
استفاده از مشاوره، چند روش مؤثر را پیش پای دانش‌آموز می‌‌گذارد. مشاورهای آموزشی می‌توانند راهبردهای مدیریت استرس و تکنیک‌های مقابله با آن را به‌طور خاص برای نیازهای دانش‌آموز طراحی کنند.
ازسوی‌دیگر، مشاورهای متخصص می‌توانند با ایجاد بستری برای مطرح‌کردن ناراحتی‌های دانش‌آموز بدون قضاوت‌کردن او، راهکارهایی را برای مدیریت ترس، بالابردن سطح اعتماد‌به‌نفس و مدیریت زمان، ارائه دهند. یک مشاور متخصص می‌تواند با آموزش تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تمرین‌های تنفس عمیق و مدیتیشن به کاهش استرس دانش‌آموز کمک کند.
تنظیم خواب
تنظیم خواب، راهکار ساده‌ای است که قدرت زیادی در کاهش انواع استرس دارد. خواب کافی می‌تواند به کاهش سطوح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک کند و این امر به نوبه خود می‌تواند حجم احساس نگرانی را کاهش دهد. پشت‌سرگذاشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند خلق‌و‌خو را بهبود ببخشد، قدرت مقابلۀ بدن را با استرس، افزایش دهد و به افزایش تمرکز و تقویت حافظه در دوره‌های پُرفشار امتحان‌ها، کمک کند.
قرص برای کاهش استرس شب امتحان هرگز استفاده نکنید
در یک مطالعه، مشخص شد که مصرف قرص پروپرانولول یه به‌اختصار پرانول، پیش‌از مواجهه با استرس روان‌شناختی می‌تواند سطوح کورتیزول بزاقی و آلفا آمیلاز (sAA)، نرخ ضربان قلب، فشارخون و پاسخ‌های استرس ذهنی را کاهش دهد. این موضوع نشان می‌دهد که این دارو می‌تواند به کاهش برخی از واکنش‌های فیزیولوژیکی ناشی از استرس کمک کند؛ اما آیا اثربخشی این دارو به‌معنای مصرف آن برای کاهش استرس شب امتحان است؟
در پاسخ باید بگوییم که خیر. نه‌تنها پروپرانولول بلکه در حالت کلی، مصرف قرص برای استرس امتحان بدون تجویز روان‌پزشک، توصیه نمی‌شود. با وجود رواج مصرف قرص پروپرانول برای کاهش استرس در میان دانش‌آموزان، باید بدانید که مصرف خودسرانه آن می‌تواند با عوارضی جدی همراه باشد.
عوارضی مانند احساس سرگیجه و خستگی، تهوع، استفراغ، اسهال، یبوست، درد معده، مشکلات خواب، آبریزش یا گرفتگی بینی، سرفه، گلودرد، صدای خش‌دار، تپش قلب نامنظم، احساس سبکی سر (مانند اینکه ممکن است غش کنید)، مشکلات تنفسی، مشکلات بینایی، افسردگی، سردرگمی، توهم، احساس سردی در دست‌ها و پاها و… محتمل هستند. ازاین‌گذشته، ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشد و بدن دانش‌آموز را با شوک دارویی یا واکنش‌های شدیدتر درگیر کند.
چه مواد غذایی به کاهش استرس امتحان کمک می‌کنند؟
شاید شما هم در مورد اینکه برای استرس امتحان چی بخوریم، کنجکاو هستید. در ادامه، چند ماده غذایی را که مصرف آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند، برایتان آورده‌ایم.
انواع توت‌ها
توت‌ها مانند توت‌فرنگی، توت سیاه و بلوبری، سرشار از ترکیبات فلاونوئیدی هستند که می‌توانند جریان خون به مغز را افزایش دهند و به بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند.
مرکبات
میوه‌هایی مانند پرتقال و گریپ‌فروت هم غنی از فلاونوئیدها هستند که به یادگیری و حافظه کمک می‌کنند و باعث می‌شوند که زودتر مفاهیم را درک و خودتان را برای امتحان آماده کنید.
سبزی‌ها برگ‌دار سبز رنگ
سبزی‌هایی مانند کلم و اسفناج می‌توانند با تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها، آسیب ناشی از استرس بالا به سلول‌های مغزی را تا اندازه قابل‌توجهی، کاهش دهند.
ماهی
ماهی‌هایی مانند سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند، سلامت مغز را تضمین می‌کنند.
همچنین، توصیه می‌شود از مصرف غذاهای پرچرب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و پرقند که می‌توانند سطح استرس را افزایش دهند، بپرهیزید. می‌توانید در دوران امتحانات به‌جای آن‌ها، مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی را افزایش دهید.
سخن پایانی
شاید شما هم جزء دانشآموزانی باشید که می‌گویید، استرس امتحان دارم و حالا باید چه کنم؟ در طول این مقاله سعی کردیم، با نشان‌دادن روش‌های درست و نادرست، مسیر یافتن راه حل کنترل استرس را به شما نشان دهیم. به‌خاطر داشته باشید که بهترین نتیجه از تلاش‌هایتان برای این منظور، زمانی مشخص می‌شود که شما ترکیبی از آن‌ها را به کار بگیرید.
سوالات متداول
- با استرس شب امتحان چیکار کنم؟
استرس امتحانات موضوعی طبیعی است که می‌توانید با داشتن برنامه مطالعاتی، ورزش، تغذیه مناسب و خواب کافی، آن را مدیریت کنید.
- چگونه سر امتحان استرس نداشته باشیم؟
استفاده از راهنمایی‌های یک روان‌پزشک یا روان‌شناس در کنار به‌کاربردن تکنیک‌های مبارزه با استرس مانند مدیتیشن، می‌توانند استرس سر امتحان را کاهش دهند.
